Regola 3-2-1. Tra poco l’Italia tornerà all’ora solare: le lancette andranno spostate indietro di un’ora, regalandoci una notte di riposo più lunga. Eppure, nonostante il guadagno di sonno, milioni di persone faticano ad adattarsi a questo cambiamento apparentemente minimo. Gli effetti collaterali possono andare da un leggero senso di stanchezza fino a veri e propri disturbi del ritmo sonno-veglia.
Le statistiche parlano chiaro: circa una persona su tre soffre per il passaggio dall’ora legale a quella solare. Le categorie più colpite sono i cosiddetti “nottambuli”, che tendono ad addormentarsi tardi (circa il 20% della popolazione), e i loro opposti, ovvero coloro che si svegliano molto presto (circa il 10%). In entrambi i casi, anche un piccolo spostamento orario può destabilizzare il delicato equilibrio del sonno.
La regola del 3-2-1
Per mitigare gli effetti del cambio d’ora esiste un metodo semplice ed efficace: la regola del 3-2-1, elaborata dal professor M. Safwan Badr, esperto di medicina del sonno negli Stati Uniti. La formula prevede tre passaggi:
- 3 ore prima di dormire: smettere di mangiare, così da evitare che la digestione interferisca con il riposo;
- 2 ore prima di dormire: concludere le attività lavorative e mentali impegnative, lasciando spazio al relax;
- 1 ora prima di dormire: spegnere pc, smartphone e tablet per favorire la produzione naturale di melatonina, l’ormone che concilia il sonno.
Secondo gli esperti, applicare questa regola non solo aiuta nei giorni del cambio d’ora, ma rappresenta una buona pratica quotidiana per chiunque voglia migliorare la qualità del riposo.
Il professor Liborio Parrino, responsabile del Centro del Sonno dell’ospedale di Parma, consiglia inoltre di considerare le ore serali come una sorta di “coprifuoco” naturale: ridurre le attività stimolanti, abbassare le luci, parlare a voce bassa e liberarsi dei pensieri scrivendoli su un foglio. Chi soffre di insonnia può ricorrere anche a piccoli accorgimenti, come indossare occhiali da sole nelle ore di luce intensa, per evitare che l’esposizione ritardi la produzione di melatonina.
Gli specialisti ricordano che almeno sette ore di sonno per notte sono necessarie per mantenere una buona salute. Dormire meno a lungo, soprattutto in modo cronico, aumenta il rischio di ipertensione, calo delle performance cognitive e disturbi dell’umore.